목 디스크, 어깨결림, 허리 아플때 가장 효과적인 운동 추천 - 필라테스

 

재활치료로도 많이 하는 필라테스는 목 디스크, 허리디스크, 어깨결림, 척추 측만증등의 통증과 자세를 바로잡는데 효과적인 운동입니다. 

 

필라테스는 무엇인가

필라테스는 조셉 피라테스(Joseph Pilates)가 개발한 운동체계로 전신 강화, 균형 개선, 유연성 향상 및 몸의 자세와 자각 향상을 개선해 줍니다. 필라테스는 주로 매트 및 다양한 기구를 사용하여 수행하는 운동으로 몸의 중심 근육인 ' 코어'를 강화하는데 중점을 두고 있습니다.

 

코어근육

필라테스는 '코어'를 강화한다고 하는데, 요가나 다른 운동도 이 '코어'운동을 중요하게 여깁니다.

코어 근육은 인체의 중심부에 위치한 복부, 허리, 엉덩이 근처의 근육 그룹입니다.

 

코어 근육은 주로 다음과 같은 근육으로 구성됩니다.

1. 복부근

- 복근은 배의 앞쪽에 위치한 근육으로, 주로 몸의 안정성과 자세 제어에 기여합니다.

2. 허리근

- 허리 주변에 위치한 근육으로, 척추를 지지하고 움직임을 제어하는 역할을 합니다.

3. 엉덩이근

- 엉덩이 주변에 위치한 근육으로, 자세의 안정성을 제공하고 다리 운동을 조정하는 역할을 합니다.

4. 골반근

- 골반 주변에 위치한 근육으로, 엉덩이와 허리 사이의 안정성을 유지하고 체중을 분산시키는 역할을 합니다.

5. 횡격근

- 몸의 측면에 위치한 근육으로, 허리의 안정성과 허리 부분의 균형을 유지하는 역할을 합니다.

 

코어 근육은 운동과 일상생활 활동에서 중요한 역할을 하며, 이 근육 그룹은 척추를 지지하고 안정시키며, 자세를 제어하고 동작을 일으키는 역할을 합니다. 또한 코어 근육은 힘을 전달하고 충격을 흡수하여 부상을 예방하는 기능도 담당합니다.

코어근육을 강화하면 자세의 안정성과 균형을 향상시킬 수 있으며, 다양한 운동과 활동을 향상시킬 수 있습니다.

 

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필라테스의 효과

필라테스 운동은 근력과 유연성을 늘려나가며 몸의 자세를 개선하고 균형을 향상시킵니다. 이를 통해 근육의 균형을 맞추고 잘못된 자세나 운동 패턴으로 인한 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 필라테스는 코어 근육을 강화하기 때문에 척추 안정성을 향상시키고 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

필라테사는 체력 향상, 유연성 개선, 자세 교정, 균형 향상, 근력 강화 및 신체 조절에 도움이 되는 종합적인 운동방법으로 인정받고 있고 운동으로 부상을 입었을 경우 부상의 재활에도 사용되는 겨우가 많습니다.

 

많은 사람들이 필라테스를 즐기면서 건강한 신체와 더 나은 신체조절을 위해 이 운동을 선택합니다.

임산부 필라테스

임산부들을 위한 필라테스 수업은 임신 중기와 후기에 따라 다르게 조절해야 하며 일부 운동은 임신 초기에는 균형을 잃거나 부상의 위험이 있어 적합하지 않을 수 있으므로 자격있는 임산부 필라테스 강사의 지도를 받는 것이 중요합니다.

1. 코어 근육 강화

- 임신 중 코어 근육을 강화하면 몸의 안정성을 향상시킬 수 있으며, 임신과 분만 과정에서 필요한 힘과 지지력을 키울 수 있어 좋습니다.

2. 자세 개선

- 임신으로 인해 자세가 변화하고 부단스러워지는 경우가 많은데, 임산부 필라테스는 올바른 자세를 향상시키고, 허리 및 골반 부분의 불편을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 유연성과 균형 향상

- 임신 중에는 무릎 관절이 더 유연해지는 경향이 있으며, 중심 중력이 변경될 수 있어 유연성을 유지하고 균형을 개선하여 일상적인 활동에 도움을 줄 수 있습니다. 

남자에게도 좋은 필라테스

필라테스 운동은 성별에 관계없이 다양한 사람들에게 적합한 운동입니다. 

남자들이 필라테스를 하면 근력과 유연성을 향상시키며 몸의 균형과 자세 개선을 돕고 특정 근육군만을 강화하는 것이 아닌 전신 근육을 향상시킬 수 있습니다.

1. 근력과 균형

- 전신 근육을 강화하고 균형을 향상시키며 근력을 개발하면서도 근육의 길이와 유연성을 유지할 수 있습니다.

2. 자세 개선

- 많은 남성들이 겪고 있는 자세 문제를 개선하고 정렬을 도와 허리, 등, 어깨등의 통증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

3. 근육 조절

- 근육과 관절의 유연성을 향상시켜 일상생활에서의 움직임과 운동 성능을 개선하고 부상의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

필라테스의 종류

필라테스 하면 기구 필라테스를 먼저 생각하게 되는데, 매트 필라테스, 소도구 필라테스, 기구 필라테스 이렇게 분류할 수 있습니다.

1. 매트 필라테스

- 매트 위에서 수행되며 일반적으로 바디웨이트및 작은 운동 도구를 사용하여 실시됩니다.

매트 필라테스는 다양한 동작과 운동 조합으로 이루어져있고 주로 척추의 중립 자세와 호흡에 중점을 두어 수행합니다. 일반적으로 체력, 유연성 및 근력을 개선하기 위해 하는 운동 방식입니다. 

2. 소도구 필라테스

- 소도구 필라테스는 필라테스 운동에 다양한 작은 웅동 도구를 도입하여 수행되는 형태입니다. 이 소도구들은 전신 근력을 강화하고 유연성을 향상시키는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 운동의 효과를 높이는 역할을 합니다.

 

일반적으로 사용되는 소도구들은 아래와 같습니다.

 

* 필라테스 볼 - 크기가 다양한 고무 또는 폼으로 만들어진 공으로, 균형, 강도 및 코어 강화 운동에 사용되며 근력, 유연성, 균형을 향상시킵니다.

* 필라테스 링 - 유연한 금속이나 플라스틱 프레임에 손잡이가 달린 고리로, 주로 팔, 다리, 엉덩이 근육 강화에 사용되며 균형 조절 및 저항 운동에 유용합니다.

* 필라테스 밴드(스트랩) - 유연한 고무 또는 천으로 만들어진 밴드를 이용하며 전신 운동의 저항을 늘리는 데 사용됩니다. 밴드사용으로 인해 근력 강화, 유연성 향상 및 자세 개선에 도움을 줍니다.

* 필라테스 폼 롤러 - 플라스틱이나 고무로 만들어진 롤러로, 근육을 마사지하고 신체의 균형과 유연성을 향상시키는데 사용되며 폼 롤러를 사용하면 근육의 길이를 연장시키고 혈액순환이 개선됩니다.

2. 기구 필라테스

- 기구 필라테스는 다양한 기구를 활용한 운동이며 기구를 이용한 필라테스는 몸의 자세를 지원하고 동작의 범위와 강도를 조절하는 데 도움을 줍니다. 기구 필라테스는 매트 필라테스와 함께 이용하여 추가적인 저항과 안정성을 제공하여 운동 효과를 향상시킬 수 있습니다.

 

일반적으로 사용되는 기구 필라테스는 아래와 같습니다. 

 

* 리포머 - 가장 널리 사용되는 필라테스 기구 중 하나로 긴 슬라이딩 카리지에 스프링 시스템이 장착되어 있어 다리, 팔, 허리 등의 다양한 운동을 수행할 수 있습니다. 스프링의 저항을 조절하여 운동의 강도를 조절합니다.

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* 바렐 - 곡선형의 큰 통 모양의 기구로, 등, 허리, 골반 등의 유연성과 강화를 위해 사용되며 바렐에 눕거나 앉는 동작을 수행하며 균형을 향상시킵니다.

* 체어 - 작은 의자와 비슷한 기구로, 다리, 엉덩이, 허리 등의 근육을 강화하는 데 사용되며 다양한 운동으로 균형을 향상시킵니다. 

 

이 외에도 다양한 기구 필라테스 기구가 있으며, 각 기구는 특정 부위나 목적에 맞게 설계되었습니다. 기구 필라테스는 전문적인 강사의 지도를 받으면 더욱 효과적인 운동을 하며 자세와 안전을 유지하는데 도움이 됩니다.